Der ultimative Anti-Prokrastination Guide

Jeder kennt es. Eigentlich stehen wichtige Punkte auf der ToDo-Liste, welche unbedingt erledigt werden sollten. Doch anstatt mit der nötigen Arbeit zu beginnen, wird plötzlich alles andere erledigt. Da wird Facebook gecheckt, das Bücherregal aufgeräumt und Videos geschaut. Am Ende wurde alles andere, ausser die eigentliche Aufgabe erledigt. Die Deadline kommt immer näher und noch immer wurde nichts gemacht. Genau dieses Problem ist allgemein als Prokrastination bekannt. Die Prokrastination wird definiert als das Aufschieben oder Verschieben von anstehenden Aufgaben. Jeder ist mehr oder weniger stark davon betroffen.


Durch ständiges Herausschieben von wichtigen ToDos kann irgendwann grosser Stress entstehen.

Es gibt bei Aktivitäten grob gesagt 2 Bereiche, in welche man sie aufteilen kann:

  1. Einfach & unterhaltsam (beispielsweise Youtube-Videos schauen)

  2. Muss zwingend erledigt werden (beispielsweise eine Präsentation vorbereiten)

Diese überschneiden sich gelegentlich. Doch wenn eine Aktivität (auf den ersten Blick) komplett nur zur 2. Kategorie gehört, ist man oft versucht, etwas anderes zu machen. Das Problem ist natürlich, dass die anderen Dinge trotzdem erledigt werden müssen. Jetzt ist bloss schon viel Zeit verloren gegangen. Das führt schnell zu Frustration und Motivationsverlust, was das Ganze noch schlimmer macht.


Wenn auch du gelegentlich an Aufschieberitis leidest, haben wir hier für dich einige Schritte und Methoden zusammengefasst, mit denen du zukünftig weniger an Prokrastination leidest.


1. Hauptproblem: Anfangen!

Wenn du vor einem leeren Blatt Papier sitzt und beginnen solltest eine Arbeit zu verfassen, fällt das oft schwer. Der Hauptgrund dafür ist, dass du selber zu hohe Ansprüche und Erwartungen an dich und deine Arbeitsleistung hast. Beginne also, diese herunterzuschrauben.

Setze es dir anfangs beispielsweise als Ziel nur einen einzigen Satz pro Tag zu schreiben. Oder nur 15 Minuten konzentriert am Projekt zu arbeiten. Das kann dir auch super helfen, wenn du ab und zu blockiert bist beim Schreiben (sogenanntes „Writers-block“). Oftmals ist da die eigene Erwartung an sich selbst zu hoch.


Für viele ist das leere Blatt Papier eine grosse Hürde um Anzufangen.


Ein zusätzlicher positiver Effekt ist, dass du dadurch deine gesetzten Ziele mit Leichtigkeit erreichst und somit ein positives Gefühl dir und dieser Arbeit gegenüber entwickelst. Fange also mit kleinen Schritten an und entwickle so langsam und stetig Momentum.

„Perfectionism is the mother of procrastination“- Michael Hyatt

2. Die Deadline

Es gibt 2 Arten von Situationen:

  1. Situationen mit einer Deadline (z.B. eine Prüfung, eine Präsentation etc.)

  2. Situationen ohne Deadline (z.B. mit Sport anfangen, ein eigenes Business starten etc.)

Die meisten Menschen, welche unter Prokrastination leiden, können in Situationen auf Hochtouren kommen, wenn die Deadline quasi erreicht ist und sie jetzt liefern müssen. Wenn aber keine festgelegte Deadline gegeben ist, fangen sie gar nicht erst an und schieben es ewig heraus.

Wenn das bei dir der Fall ist, kannst du dir in solchen Situationen eine eigene Deadline festlegen. Um den Druck dieser Deadline zu erhöhen, kannst du sie mit einer kontrollierenden Person kommunizieren. Das sollte am besten nicht dein bester Freund sein, sondern eine objektiv bewertende Instanz (z.B. deine Eltern, ein Coach..). Falls du noch einen höheren Druck haben möchtest, kannst du eine Strafe für Nichterreichen einführen. Spende beispielsweise einen grossen Betrag an eine politische Partei, die du verabscheust oder Ähnliches. Die Strafe muss für dich wirklich stark abstossend sein.


3. Setze deine Ziele korrekt

Wenn du dir Ziele setzt, kannst du diese am besten nach der „SMART“-Formel definieren.

Das bedeutet:


S = Spezifisch (Deine Formulierung muss so detailliert und genau wie möglich sein)

M = Messbar (Wenn es nicht messbar ist, ist es nichts wert. Am einfachsten ist es in Zahlen zu messen)

A = Attraktiv (Es muss dich persönlich anspornen)

R = Realistisch (Das Ziel muss erreichbar sein. Sonst wirst du unmotiviert sein, falls du es nicht erreichst)

T = Terminiert (Setze ein festes Enddatum, wann du es erreicht haben willst)


Sobald du dein Ziel nach dieser Formel definiert hast, kannst du das Endziel auf mehrere kleine Ziele herunterbrechen. Somit sieht das ganze nicht so riesig und eher erreichbar aus. Zudem hast du so mehrere Etappen, die du messen kannst.

Trage dir deine Termine zu dem Ziel im Kalender ein. Wenn etwas fest geplant ist, wird es viel wahrscheinlicher umgesetzt.

Arbeite auch hier mit Methoden wie dem 80/20-Prinzip. Um dein Ziel zu erreichen musst du vermutlich nicht alles machen, was du zunächst denkst. Analysiere die Situation konkret und streiche weg, was nicht wirklich notwendig ist, um das Ziel zu erreichen.

4. Dein Arbeitsplatz / dein Arbeitsumfeld

Dein Arbeitsplatz oder Arbeitsumfeld wirkt sich gross auf deine Konzentration und Motivation aus. Wie sieht dein Schreibtisch aus? Unaufgeräumt und voll von möglichen Ablenkungen? Oder sauber geordnet und mit klarer Struktur?

Räume deinen Arbeitsplatz regelmässig auf und entferne alle möglichen Ablenkungen.

Zu Ablenkungen gehören auch das Handy und Mitteilungen des Mailprogramms. Entferne diese von deinem Arbeitsplatz. Du kannst sie jeweils in den Pausen checken.

Was auch gut helfen kann, ist deinen Arbeitsplatz mit Motivation zu versehen. Hänge motivierende Sprüche auf, oder Bilder von deinem Lieblingsauto oder deinen Traumferien. Ein motivierendes Umfeld kann dir Helfen, Gas zu geben.

Wenn du beispielsweise ein Problem hast, dich zum Fitnesssport zu motivieren, solltest du dir ein Gym aussuchen, das dich motiviert. Dort sollst du gerne hingehen und von der Umgebung und den Menschen motiviert und inspiriert werden. Da lohnt es sich dann schnell ein bisschen mehr Geld auszugeben, um ein besseres Studio zu haben.


Ein aufgeräumter Arbeitsplatz sorgt für Fokus und beseitigt Ablenkung.

5. Die richtigen Produktivitätsmethoden für Aufschieber

  1. Pomodoro-Technik: Setze einen Timer auf 25 Minuten. In diesen 25 Minuten wirst du ohne Ablenkung hochkonzentriert an deinem To-do arbeiten. Sobald diese Zeit abgelaufen ist, hast du 5-10 Minuten Pause, welche du ebenfalls durch einen Timer stoppst. Dann werden wieder 25 Minuten gearbeitet. So lange, bis deine Aufgabe erledigt ist.

  2. Eat That Frog: Erledige immer die unangenehmsten Dinge als Erstes am Tag. Das sind meist die Aufgaben, welche am ehesten aufgeschoben werden. Lass es gar nicht dazu kommen und erledige die hässlichsten Frösche direkt als erstes.

  3. Timeboxing: Plane deinen Arbeitsalltag perfekt durch. Setze dir für jede Aufgabe eine Zeitlimite, bis wann sie erledig sein soll. Strukturiere so deinen Tag und lasse keine Lücken übrig. So wirst du es durchziehen.

Schlusswort

Prokrastination ist oftmals an eine niedrige Selbstdisziplin gekoppelt. Diese kannst du komplett von dir aus steuern und verändern. Es liegt komplett an deiner inneren Einstellung. All diese Methoden und Tools können dich weiterbringen. Aber was den grössten Unterschied machen wird, ist deine innere Einstellung. Dein persönliches „Warum“ muss dir perfekt bewusst sein. Du muss so dafür brennen, dass jede verschwendete Minute dich reut, weil du deinem Ziel nicht näher gekommen bist.


Gute Planung und das ständige Befassen mit den eigenen Zielen ist das A und O. Dazu nutzen wir gerne einen guten Planer. Du findest hier beispielsweise einen, den wir ebenfalls nutzen:


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Ein guter Planer lässt dich deinen Tag besser strukturieren und mehr erreichen.



Einen interessanten und amüsanten Ted-Talk zum Thema Prokrastination findest du hier:



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