5 simple Tipps für einen erholsameren Schlaf

Aktualisiert: 23. Jan 2019

Jeder von uns weiss, wie wichtig Schlaf für unsere Performance ist. Sowohl deine körperliche als auch mentale Leistung wird durch zu wenig und schlechten Schlaf stark beeinträchtigt. Auch ist das Risiko für gesundheitliche Probleme wie Schlaganfall, Diabetes, Bluthochdruck und weitere gesundheitliche Probleme um ein Vielfaches gesteigert.


Im Durchschnitt benötigt ein erwachsener Mensch 7 Stunden Schlaf. Es gibt wie überall Schwankungen nach oben und unten, weswegen es sehr wichtig ist, dass du deinen persönlichen Schlafbedarf durch Ausprobieren ermittelst. Teste einige Wochen mit 5-6 Stunden Schlaf, einige mit 7, einige mit 8-9. Führe vielleicht sogar ein Tagebuch über dein körperliches und mentales Wohlbefinden und wie leistungsfähig du bist.


Es gibt durchaus Zeiten, da musst du mit weniger Schlaf auskommen. Arnold Schwarzenegger sagte im Bezug auf Zeitmanagement „Sleep faster“. Wichtig dabei ist, dass das nicht zur Norm wird und du langfristig wieder einen gesunden Schlafrhythmus einhältst.


Wer sein volles Potential ausschöpfen möchte, muss seinen Schlaf optimieren.

Wir möchten dir hier einige praktische Tipps mit auf den Weg geben, wie du deinen Schlaf deutlich verbessern kannst und so am Tag besser performen kannst.


Alkoholkonsum vermeiden

Es wurde nachgewiesen, dass Alkohol schneller einschlafen lässt. Was auf den ersten Blick positiv erscheint, hat jedoch nach dem Einschlafen negative Auswirkungen auf deine Schlafqualität.


Das Problem beim Konsum von Alkohol ist, dass deine Schlafzyklen gestört werden. Der Körper verfällt sehr schnell in einen langen Tiefschlaf. In der 2. Hälfte der Nacht (nach ca. 4.5 Stunden) verfällt der Körper dann jedoch in einen unruhigen Rhythmus, in dem viel geträumt und sich viel bewegt wird. Also das komplette Gegenteil von erholsam. Auf der Grafik kannst du den vergleich zwischen normalem und alkoholisierten Schlafzyklus beobachten.


Falls du doch mal Alkohol konsumieren möchtest, hier einige Tipps:

  1. Konsumiere die alkoholischen Getränke maximal 2 Stunden vor dem Schlafen. Je länger die Zeitspanne zwischen Konsum und Schlaf, umso besser.

  2. Trinke viel Wasser, da Alkohol Dehydrieren des Körpers bewirkt.

  3. Konsumiere den Alkohol nicht in Kombination mit Koffein.


In dieser Grafik ist sofort ersichtlich, wie Alkohol den Schlaf negativ beeinflusst.

Konsumiere kein Melatonin

Melatonin ist „das Schlafhormon“, welches vom Körper selber hergestellt wird, sobald es dunkel ist (weswegen das Schlafzimmer immer komplett abgedunkelt werden sollte). Es lässt uns sowohl besser ein- aber auch durchschlafen.


Melatonin kann auch als Supplement gekauft werden und so dem Körper hinzugefügt werden. Das Problem beim regelmässigen Konsum ist, dass der Körper irgendwann beginnt, das eigens hergestellte Melatonin nicht mehr so effektiv zu verwenden. Die Wirkung des eigenen Melatonins wird also verringert, was den Schlaf deutlich beeinträchtigt.


Deswegen Melatonin lieber nur in Ausnahmesituationen, wie Jetlag oder um den Schlafrhythmus wieder zu normalisieren, konsumieren.


Blaues Licht eliminieren

Versuche blaues Licht vor dem Schlafen zu vermeiden, weil dadurch der Melatoninausschuss im Körper vermindert wird. Ein super kostenloses Tool dafür ist f.lux, welches du kostenlos auf deinem Computer installieren kannst. Dieses reguliert Abends das blaue Licht, welches über deinen Bildschirm ausgestrahlt wird (vergleichbar mit dem Night-Mode beim iPhone).

Du kannst es hier kostenlos herunterladen und für dich ausprobieren: https://justgetflux.com/

Es gibt zudem auch Brillen mit getönten Gläsern, welche du Abends ca. 2-3 Stunden vor dem Schlafen tragen kannst.


Vor allem Bildschirme strahlen blaues Licht aus, welches unsere Schlafqualität beeinträchtigt.


Optimaler Koffeinkonsum

Koffein blockiert verschiedene Adenosin-Rezeptoren im Gehirn, welche Signale von Müdigkeit leiten würden. Dadurch kann das Signal von Müdigkeit nicht weitergeleitet werden und wir werden „aufgeputscht“. Das Problem von Koffeinkosum am Nachmittag oder Abend ist, dass die wachhaltende Wirkung schnell nicht mehr zu spüren ist, das Koffein jedoch trotzdem weiterhin noch wirkt und sich auf den Schlafrhythmus auswirkt (vergleichbar mit Alkohol).

Probiere also den Koffeinkonsum 6-8 Stunden vor dem Schlafen zu vermeiden.


3 Vitamine & Meralien für besseren Schlaf

  1. Kalium: Bei Kaliummangel kann das Problem entstehen, dass man nicht durchschlafen kann. Gute Kalium-Quellen sind: Avocados, Brokoli, Spinat (also sind grüne Säfte eine super Sache für deinen Schlaf)

  2. Magnesium: 80% der amerikanischen Bevölkerung hat Magnesiummangel. Da es in Stresssituationen am Tag schnell verbraucht wird, sind wir oft unterversorgt. Am besten deswegen über Supplementierung einnehmen.Die Dosierung langsam mit der Zeit steigern, da grosse Mengen anfangs abführend wirken können. Ziel: 300-400mg Magnesium täglich. Vermeide dabei Produkte, welche die Verbindung „Magnesiumoxid“ verwenden, da dieses stark abführend wirkt. Leider ist es sehr günstig, wieso viele Brausetabletten etc. nicht so bekömmlich sind. Dazu kommt, dass Magnesiumoxid eine sehr geringe Bioverfügbarkeit besitzt und deswegen nur ein sehr kleiner Teil aufgenommen werden kann.

  3. Vitamin D: In den Europa leidet ein Grossteil der Bevölkerung an Vitamin D-Mangel. Im Bezug auf Schlaf bedeutet ein Vitamin D Mangel eine negative Auswirkung auf die Schlafqualität. In einer Studie wurden Personen mit Vitamin D-Mangel alle 2 Wochen 50'000 IU (= 1’250µg) verabreicht und konnte dadurch eine extreme Verbesserung der Schlafqualität feststellen.

Guter Schlaf ist die Grundbasis für deine körperliche und mentale Performance. Mit einem schlechten Schlaf wirst du niemals dein volles Potential erreichen können. Wir haben hier ein paar einfache, praktische Tipps aufgelistet.


Wenn du dich noch tiefer mit dem Thema Schlafoptimierung befassen möchtest, empfehlen wir dir das Buch "Sleep Smarter" vom Experten Shawn Stevenson. Klicke dafür einfach auf das Bild.






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