5 Schritte zur perfekten Abendroutine


Die richtige Abendroutine führt zu einer erholsamen Nacht.

Eine erfolgreiche Morgenroutine lässt dich voller Energie in deinen Tag starten und Vollgas geben. Eine gute Abendroutine schliesst diesen erfolgreichen Tag ab und bereitet dich auf eine erholsame Nacht vor, damit du am nächsten Tag wieder highperformen kannst. Wenn du dich interessierst, wie du deinen Schlaf optimieren kannst, klicke diesen Link:

Für dich haben wir 5 Schritte vorbereitet, um deinen Abend perfekt zu machen, damit du auf höchster Stufe performen kannst. Versuche diese Schritt für Schritt zu implementieren und nicht alles auf’s Mal. Es ist wichtig, dass es zu einer Routine wird, sich also dein Körper und Geist vollkommen darauf eingelassen haben.


1. Blaues Licht vermeiden

Blaues Licht wird von deinen Augen als Tageslicht wahrgenommen, was die Melatoninproduktion des Körpers hemmt. Blaues Licht wird unter anderem stark von Bildschirmen ausgestrahlt. Es wird geraten, ca. 2 Stunden vor dem Schlaf blaues Licht so gut, wie möglich zu eliminieren. Das machst du am besten mit folgenden Tools:

  1. Lade für deinen iMac/Computer die kostenlose Applikation f.lux herunter (https://justgetflux.com/)

  2. für iPhone: Nutze den Night-Mode

  3. Hol dir eine Brille mit gelbgetönten Gläsern, welche blaues Licht filtern

Diese Tipps sind sehr leicht umzusetzen, aber werden deinen Schlaf massiv verbessern.


2. Plane den Folgetag

Dadurch, dass du deinen Folgetag planst wachst du am nächsten Morgen nicht gestresst auf mit dem Gefühl 100 verschiedene Sachen erledigen zu müssen.

Erstelle dir einen klaren Tagesablauf und eine ToDo-Liste mit Dingen, die du erledigen musst. Dadurch bist du einerseits besser vorbereitet und hast eine grössere innere Ruhe.




Mit einem guten Planer kannst du deinen Tag besser strukturieren.


Lege dir alle Sachen für den nächsten Tag bereit, die du benötigst. Also deine Kleider, deine Sportsachen, deine Aktentasche etc.. Lege alles bereits vorbereitet hin, so hast du am Morgen nochmals weniger Stress und verlierst weniger Zeit. Auch das ist ein Schritt, der insgesamt maximal 20 Minuten dauert, aber er wird dir dein Leben erleichtern.


Eine Möglichkeit deinen Folgetag zu planen ist beispielsweise mit einer guten Agenda/Planer. Falls du noch keine hast, findest du hier eine, die wir selber verwenden:

http://go.performance6am.131671.digistore24.com/CAMPAIGNKEY (KLICKE HIER)


3. Vorbereitung des Schlafzimmers

Unser Schlafzimmer sollte ein Ort für Erholung und Regeneration sein. Deswegen ist es extrem wichtig, verschiede Punkte umzusetzen, um das Optimum herausholen zu können. Hier sind einige Tipps:

  1. Lüfte das Zimmer mindestens 15min. vor dem Schlafen gut durch und kühle den Raum herunter (optimale Zimmertemperatur: ca. 15-18°)

  2. Entferne jegliche Elektronikquellen aus dem Raum.

  3. dunkle das Zimmer komplett ab

  4. Entferne mögliche Lärmquellen und Ablenkungsmöglichkeiten

Dein Geist und Körper sollen das Schlafzimmer mit Ruhe und Entspannung verbinden. Shawn Stevenson bezeichnet das Schlafzimmer als „Sleep Sanctuary“ und als genau das solltest du es auch sehen.


4. Routine der Dankbarkeit

Ende jeden Tag mit Positivität. Du wirst merken, dass dir diese Angewohnheit hilft am Abend besser zur Ruhe zu kommen und besser zu schlafen. Ein einfacher Weg, damit zu beginnen, ist sich jeden Abend 5 Dinge aufzuzählen, die an diesem Tag schön und erfolgreich waren. Egal wie banal diese Dinge scheinen mögen, suche immer nach mindestens 5 Stück.


Du kannst diese 5 Dinge entweder schriftlich in einem Journal festhalten (vor allem am Anfang empfohlen), sie einfach im Kopf nennen, oder mit deinem Partner/deiner Partnerin austauschen.

Versuche diese Angewohnheit immer durchzuziehen. Es dauert keine 5 Minuten, aber wird einen grossen Unterschied machen, wenn du es jeden Abend machst. Du schläfst so mit einem guten Gefühl ein, hast eine ruhigere und erholsamere Nacht und wachst mit einem guten Gefühl auf.


5. Komm korrekt zur Ruhe

Laut Forschungen benötigt das Gehirn ca. 2 Stunden „Cool-Down“ um nacher in optimalen Tiefschlaf verfallen zu können. Das bedeutet, dass du am besten bereits 1-2h bevor du ins Bett gehst beginnst herunterzufahren. Die folgenden Punkte  können dir dabei helfen:


Gute Entspannung am Abend bereitet den Kopf und Körper auf die Nacht vor.

  1. Meditieren (z.B. mit der App „Simple-Habit“)

  2. Bücher Lesen (keine Businessbücher etc. sondern eher Romane)

  3. Keine aufwühlenden Medien konsumieren

  4. Deinen Wohnraum aufräumen und putzen

  5. Ein entspannendes Bad nehmen



Zusammenfassend kann man festhalten, dass es entscheidend ist, sich eine Routine anzueignen, bevor man sich schlafen legt. Finde heraus, was für dich passt und dich optimal auf eine erholsame Nacht vorbereitet.

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